对 于日常有运动基础且无基础疾病 的老 年人,每周应至少保持150分钟左右中等强度 的运动,每次至少持续30分钟。每周至少5天参加运动,每周至少有2天进行力量训练。

对 于平常无运动习惯或有基础疾病 的老 年人,需根据自身身体健康情况有选择地运动,至少保证每周有三天进行提高平衡能力 和预防跌倒 的健身运动。

注意事项

1、不要餐后 和空腹运动。

饱餐后千万不要立即开始运动,同时为避免运动时出现低血糖,最好也不要空腹运动。推荐在进食2小时后运动。

2、适当 的起始训练强度。

身体衰弱、功能受限或患有慢性病 的老 年人,起始训练强度要低,持续时间不要太长,建议在家人陪同下进行训练。

3、运动需要循序渐进。

老 年人运动锻炼时,身体需要一 个适应过程,不能突然动起来,也不能突然停止。避免出现意外拉伤等事故,运动后还需做一些放松运动以便身体得到及时 的修复,以及肌肉延迟性酸痛 的发生。

4、运动时不要憋气。

老 年人心肺功能减退,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,容易引起胸闷、心悸等症状,甚至触发心脑血管疾病。

5、穿着要适宜,以免着凉感冒。

老 年人运动时 的灵活性相对以前要差一些,健身时衣着要合身,不要穿塑料或硬底鞋,鞋带松紧适宜,以免运动时摔倒。

6、发生运动损伤后,必要时及时就医。

老 年人 的运动禁忌

1、忌单独锻炼

老 年人,特别是患有心脏病 的,最好不要独自锻炼,以确保安全。

2、忌穿皮鞋锻炼

有 的老 年人喜欢穿皮鞋锻炼,这种习惯非常不好,因为老 年人骨骼较脆,运动不当会造成骨折,因此在运动装备 的选择上要格外注意,尽量选择松紧适中且弹性较好 的运动鞋。

3、忌不注意身体变化

老 年人要谨记运动过度 的症状,如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状,应立即停止运动。

4、忌仅进行一项锻炼

如长期参加某项锻炼,兴致可能大减,不妨多选择几项自己感兴趣 的项目,既增添锻炼兴趣,又让身体得到更加全面 的锻炼。

5、忌剧烈运动

老 年人 的肌肉随着 年龄 的增大也在慢慢不断萎缩,肌肉力量也不断减退,神经系统反应逐渐迟钝,所以最好选择一些缓慢 和放松 的运动,能使全身得到基础锻炼。

6、忌急 于求成

活动量过大、运动过急往往是老 年人发生意外损伤 的主要原因之一。因此老 年人锻炼要循序渐进,对负荷较大 的运动在适应后才能慢慢增加活动量,切忌操之过急,要放平心态。

7、忌逞强运动

有许多老 年人在心态上不愿意服老,喜欢在公园健身器材上做各种高难度且夸张 的动作,如大幅度劈叉、摇摆、甩鞭等,觉得难度越高,强度越大,就能彰显自己体能好,还有 的老人喜欢过度爬山、爬楼梯、做平板支撑、仰卧起坐等,这样都是非常危险 的。

总而言之,在立秋时期,适度 的运动对老 年人至关重要。但需要合理 的运动方式 和适宜 的运动强度。只要方法正确得当,可增强体质,调节气血,提高免疫力,甚至预防重大疾病 的发生。

只要能够根据自身情况选择适宜且科学有效 的运动方式,那么每位老 年人都可以拥有一 个健康幸福 的秋季生活。